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有氧运动和无氧运动的区别

今日上海网(jinrishanghai)今日上海报道

1. 定义和特点

有氧运动,也称为有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动的好处是可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量,同时增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。常见的有氧运动项目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

无氧运动则是相对有氧运动而言的,它在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。在运动量非常剧烈,或者是急速爆发的情况下,机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

2. 能量代谢系统

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分“燃烧”,产生乳酸。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

3. 对身体的影响

有氧运动不仅能够增强体质,提高机体免疫力,而且在预防当今严重威胁人类健康的萨斯病毒和现代文明病如高血压、糖尿病、冠心病等方面也功不可没。长期进行有氧运动的人和不运动的人在身体上有明显的区别,有氧运动会使心血管系统产生一些变化,来提高有氧能力和耐力。功能上最重要的是改善是适应了更大的心输出量,这是心脏尺寸增加、心收缩力提高和血容量增加的结果,从而使心室更大,反过来有更大的心输出量。在心输出量增大的同时,肌肉的灌注能力也增加,从而可以提供更多的氧气。

无氧运动则可以增强肌肉的力量,加快运动速度。无氧运动的主要作用是塑形,一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动以达到强身健体的目的。

4. 运动时间和强度

有氧运动和无氧运动的分类依据不是时间而是人体的供能系统。很多人会认为运动的时间长就是有氧运动,运动的时间短就是无氧运动,但事情并没有这么简单。实际上,无氧和有氧的区分并不是根据时间来判定的。一般来说,低强度、能长时间进行的运动基本上都是有氧运动;而高强度、高频率、持续性短的运动则被认为是无氧运动。

5. 运动目的

有氧运动锻炼,应当掌握适当的运动量,一般每周应至少参加3次,每次持续30分钟以上。有氧运动的主要目的是健身和减脂。

无氧运动则更多地用于增强肌肉力量和体型塑造。例如,专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等都是无氧运动。

总的来说,有氧运动和无氧运动各有其特点和优势,选择哪种类型的运动应根据个人的目标、身体状况和训练水平来决定。

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